Что нужно знать о знаменитой в TikTok тренировке на беговой дорожке «12-3-30»

Если вы недавно были в тренажерном зале и заметили человека, который занимается на беговой дорожке, сильно наклонившись вперед, возможно, он пробует на себе вирусную в TikTok тренировку.

 

 

Тренировка «12-3-30», автором которой является Лорен Хиральдо, включает в себя ходьбу по беговой дорожке в течение 30 минут со скоростью 3 мили в час (примерно 5 км/ч) и с уклоном 12%.

Хиральдо впервые поделилась тренировкой на YouTube в 2019 году в видеоролике, посвященном своей оздоровительной программе. В интервью на передаче «Доброе утро, Америка» женщина призналась, что вывела работающую формулу методом «проб и ошибок», пытаясь найти тренировку, которая была бы одновременно мотивирующей и выполнимой.

 

 

Лорен вновь опубликовала видео тренировки в 2020 году, на этот раз в социальных сетях. Площадкой для публикации послужили Instagram и TikTok. В ролике она упомянула о том, что занятия по этой системе помогли ей сбросить 30 фунтов (около 13,5 кг). Это видео получило более 2 миллионов лайков только на TikTok и сделало ее тренировку «12-3-30» вирусным хитом. Хэштег #12330 набрал более 81 миллиона просмотров на TikTok, а тренировки отмечены в тысячах постов в Instagram.

Хиральдо считает, что именно простота тренировки сделала ее такой популярной.

  1. Что такое тренировка «12-3-30»?

Тренировка представляет собой простую в использовании формулу, которая включает в себя две настройки на беговой дорожке, выполняемые в течение 30 минут:

  • Наклон: 12
  • Скорость: 3

В опубликованном видео Хиральдо сказала, что она обычно тренируется пять дней в неделю.

  1. В чем плюсы тренировки?

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым людям уделять не менее 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности в неделю. Тренировка «12-3-30» соответствует этим рекомендациям.

По словам доктора Мари Шефер, сертифицированного врача спортивной медицины из Кливлендской клиники Огайо, в дополнение к тому, что 30-минутная ходьба на беговой дорожке с таким высоким уклоном является эффективной тренировкой, ее легко выполнить.

«Она обеспечивает вас всеми основными преимуществами сердечно-сосудистых упражнений. Она увеличивает частоту сердечных сокращений. Она наращивает мышечную массу», — подтвердила Шефер на программе «Доброе утро, Америка». «И если вы будете заниматься на дорожке с 12% наклоном, это на самом деле почти удвоит ваше сжигание калорий и может увеличить частоту сердечных сокращений».

По словам Шефер, ходьба по склону также может помочь укрепить ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, что особенно полезно для женщин.

Шефер отметила, что и ходьба, и бег, в отличие от других кардио-упражнений, таких как езда на велосипеде или плавание, являются для женщин разумным способом повысить общую прочность костей и снизить риск развития остеопороза с возрастом.

  1. Есть ли минусы?

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо проконсультироваться с врачом. Кроме того, Шефер рекомендует, сначала определить степень своей исходной подготовки, прежде чем приступать к занятиям.

Например, прежде чем пробовать тренировку «12-3-30», убедитесь, что вы можете пройти 30-минутную прогулку по ровной поверхности на открытом воздухе. Затем удостоверьтесь, что вы можете пройти 30-минутную прогулку на беговой дорожке.

 

 

После этого попробуйте добавлять угол наклона дорожки и изменять его по мере необходимости, в том числе снижать угол наклона и использовать поручни для обеспечения безопасности.

«Наиболее подходящий с биомеханической точки зрения способ тренировки – двигаться, не держась за перила и хорошо размахивая руками», — сказала она.

Шефер также рекомендует использовать и другие виды физической активности в течение недели, чтобы избежать травм и плато.

  1. Как тренироваться без беговой дорожки?

Если у вас нет доступа к беговой дорожке, самый простой способ имитировать тренировку на открытом воздухе — это пройти 30 минут по холмистой местности.

 

 

В качестве альтернативы, по словам Шефер, можно использовать езду на велосипеде, теннис, плавание и ходьбу или бег на свежем воздухе, которые дадут вам аналогичную кардиотренировку.