Физкультурная пауза в режиме дня

Физкультурная пауза в режиме дня.

Физические упражнения до некоторой степени возмещают недостаток физической нагрузки у людей, работа которых преимущественно связана с умственным трудом, и, будучи включенным в режим учебного дня студентов в виде физкультурной паузы, имеет большое значение для борьбы с утомлением. При напряженной умственной деятельности внимание человека сосредотачивается на узком круге явлений, раздражительный процесс концентрируется на сравнительно небольшом числе клеток головного мозга. Усиленная нагрузка на одни и те же клетки коры является причиной  быстрого утомления, функционального истощения клеток, в результате чего нарушается равновесие между нервными процессами.

Чтобы сохранить высокую работоспособность, необходимо периодически чередовать процессы возбуждения и торможения в нервных клетках. Этого можно достигнуть переменой деятельности. По закону индукции возбуждения, возникающие в ранее неработающих клетках, будут способствовать углублению начавшегося тормозного процесса в клетках, активно участвующих в работе. Это позволит быстрее и полнее восстановить  их функции (И.П.Павлов).

Физкультурная пауза в режиме дня снимает умственное напряжение.

Все профессии умственного труда имеют свои характерные особенности. Во-первых, умственный труд требует более сильного напряжения центральной нервной системы, чем физический труд; во-вторых, как правило, умственная деятельность протекает в условиях ограниченной двигательной активности. Напряженный умственный труд ведет к снижению внимания, без которого невозможна высокая продуктивность. Снижение внимания рассматривается как нарушение сложной связи чувствительных, двигательных и вегетативных рефлексов. Для сохранения высокой работоспособности в течение учебного дня без перенапряжения сил необходимо соблюдать определенные условия, одним из которых является правильное чередование учебы (труда) и отдыха (физкультурной паузы). Эффективность физических упражнений в режиме учебного дня студентов, выполняемых в конце четвертого часа, способствует снятию утомления. В настоящих методических рекомендациях содержатся ответы на вопросы о значении и задачах физкультурной паузы, описывается методика проведения и организация, а также даются рекомендации к составлению и содержанию комплексов.

Одна из основных задач физкультурной паузы – улучшение состояния здоровья. На активный отдых, изменение умственной работоспособности перед началом четвертого часа занятий существенно влияет физкультурная пауза. После выполнения комплекса физических упражнений (физкультурной паузы) в период начинающегося утомления улучшается состояние зрительного анализатора, увеличиваются возможности центральной нервной системы, повышаются показатели устойчивости и объема внимания. Профессор М.И. Виноградов отмечает, что отдых не предполагает обязательного полного бездействия со стороны человека, а может быть достигнут переносом внимания в новую сферу деятельности. Физиологическое обоснование подобного явления дал И.М. Сеченов. Сущность активного отдыха заключается в том, чтобы при помощи двигательной деятельности снять торможение с уставшего участка коры головного мозга. Выполнение физических упражнений в режиме учебного дня должно выработать привычку ежедневно заниматься физическими упражнениями, привить потребность к занятиям физической культурой и спортом. Физкультурная пауза в режиме дня.

Существуют две основные формы занятий физическими упражнениями  в режиме учебного дня: а) вводная гимнастика – она выполняется до начала занятий или работы в течение 7–10 минут. Ее можно заменить утренней гигиенической гимнастикой, которая выполняется индивидуально; б) физкультурная пауза – «Пятиминутка здоровья» проводится с группой в конце четвертого часа занятий 4–5 минут за счет времени урока.

Комплексы физкультурных пауз обычно состоят из общеразвивающих гимнастических упражнений, преимущество которых состоит в следующем.

1. С помощью общеразвивающих упражнений можно избирательно воздействовать на отдельные части тела или отдельные группы мышц. Это позволяет подбирать упражнения с учетом характера трудовой деятельности и по возможности включать в работу те части тела, системы организма, которые не принимали активного участия в рабочем процессе. С другой стороны, можно предоставить отдых тем частям, на которые падала основная нагрузка при выполнении работы.
2. Упражнения легко усложнять и упрощать. Поэтому их можно использовать для людей различного возраста, пола, разной подготовленности.
3. Гимнастические упражнения очень разнообразны. Выполнение их различных исходных положений, в разном темпе, сочетание всевозможных комбинаций упражнений позволяет разнообразить комплекс, а следовательно, повышать интерес занимающихся.
4. При выполнении общеразвивающих упражнений легко дозировать нагрузку, что особенно важно для ФИЗКУЛЬТУРНОЙ ПАУЗЫ.

Общеразвивающие гимнастические упражнения можно классифицировать по анатомическому их воздействию (для рук, ног, туловища), их значению для развития физических качеств (скорости, выносливости, силы, ловкости, умения расслабить мышцы), по характеру физических усилий (динамические или статические). В типовой схеме комплекса упражнений физкультурной паузы упражнения классифицированы по анатомическому принципу и по их значению для развития определенных физических качеств. С этого упражнения начинается физкультурная пауза. В какой бы позе ни проходила работа, первой естественной потребностью человека является желание выпрямиться, разогнуться, вдохнуть полной грудью. Студенты в большинстве работают сидя, поэтому упражнения в потягивании, в данном случае, необходимы.

Упражнения в потягивании сопровождаются глубоким дыханием. Движения следует подбирать так, чтобы одна их часть способствовала выполнению вдоха, а другая – выдоху. Эти упражнения выполняются 6–8 раз в медленном темпе.

Примерные упражнения (Физкультурная пауза в режиме дня) :

1. И.п. – стойка ноги врозь, 1 – руки за голову, 2 – руки вверх, подняться на носки, потянуться, 3–4 – руки через стороны вниз.
2. И.п. – о.с., 1–2 руки через стороны вверх, правую ногу назад на носок, 3–4 – руки вниз, приставить ногу.
3. И.п. – о.с., 1–2 руки вверх, потянуться на носках,3–руки к плечам, опуститься на полную ступню, 4 – руки расслаблены, опустить вниз.
4. И.п. – о.с., руки за голову, 1–2 – правую руку вверх, левую в сторону, 3–4 – вернуться в и.п., 5–6 – левую руку вверх, правую в сторону, 7–8 – и.п.
5. И.п. – о.с., руки на поясе, 1 – отвести локти назад, поднять голову, 2 – локти свести вперед, голову наклонить вперед.

В комплексе физкультурной паузы включаются три таких упражнения для туловища (всевозможные повороты, наклоны, вращения), для ног (махи, шаги, выпады), для рук (махи, круги, рывки). Эти упражнения большей частью бывают комбинированными, т.е. в одном упражнении сочетаются движения туловища, рук и ног или движения ног с движением рук и т.д. Данные упражнения активизируют деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, способствуют укреплению мышц туловища, рук, ног, увеличивают подвижность позвоночника. Темп выполнения упражнений – средний.

Примерные упражнения.

Физкультурная пауза в режиме дня.

1. И.п. – о.с., руки на поясе, 1–2 наклон вперед, смотреть вперед, 3–4 – выпрямиться
2. И.п. – стойка ноги врозь, 1 – руки вверх, 2 – наклон вперед, руки назад,3 – коснуться пальцами рук пола,4 – выпрямиться.
3. И.п. – о.с., 1 – шаг правой ногой в сторону, руки в стороны, 2 – наклон вперед, руками коснуться носков ног, 3 – выпрямиться, руки в стороны, 4 – и.п.
4. И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе, 1–2–3 – три наклона назад, 4 – и.п. , 5 – наклон к левой ноге, 6 – наклон вперед, 7 – наклон к правой ноге. При наклонах вперед касаться пальцами рук носков ног, 8 – и.п.
5. И.п. – о.с., 1–руки дугами назад, вверх, 2 – полуприседания на левой ноге, наклон к правой, руками коснуться носка правой ноги, 3 – дополнительный наклон, 4 – вернуться в и.п.
6. И.п. – о.с., 1 – руки перед грудью, 2 – поворот налево, руки в стороны, 3 – рывок руками назад, 4 – и.п.
7. И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову, 1 – поворот налево, руки вверх, 2 – хлопок внизу за спиной, 3 – хлопок руками вверху, 4 – вернуться в и.п.
8. И.п. – стойка ноги врозь, руки на поясе, 1 – 2 поворот налево, левая рука в сторону, 3 – 4 и.п., 5 – 8 в другую сторону.
9. И.п. – о.с., 1 – шаг левой ногой в сторону, руки на поясе, поворот налево, 2 – наклон к левой ноге, 3 – выпрямиться, 4 – вернуться в и.п., 5 – 8 – в другую сторону.
10. И.п. – о.с., 1 – выпад левой ногой в сторону, руки за голову, 2 – наклон вправо, 3 – выпрямиться, 4 – вернуться в и.п.
11. И.п. – стойка ноги врозь, 1 – наклон влево, правая рука вверху, левая на спину, 2 – вернуться в и.п., 3 – 4 – в другую сторону.
12. И.п. – о .с., 1 – руки на поясе, 2 – левую ногу в сторону на носок, наклон влево, руки вверх, 3 – выпрямиться, руки на пояс, приставить ногу, 4 – вернуться в и.п.
13. И.п. – о.с., руки на поясе, 1 – выпад влево, 2 – наклон к правой ноге с поворотом направо, 3 – выпрямиться, 4 – вернуться в и.п.
14. И.п. – стойка ноги врозь, руки за спиной, 1 – 2 наклон вперед, 3 – 4 – два наклона назад, 5 – 6 – два наклона влево, 7 – 8 – два наклона вправо.
15. И.п. – о.с., руки на поясе, 1 – шаг левой ногой в сторону, 2 – согнув левую ногу, наклон вправо, 3 – дополнительный наклон, 4 – вернуться в и.п.

Эти упражнения повторять 6–8 раз, при выполнении не задерживать дыхание.